치매 예방, 혈압 관리에서 시작된다: 꼭 알아야 할 방법

최근 고혈압 환자가 빠르게 늘어나고 있다. 특히 연령대를 가리지 않고 젊은 층에서도 고혈압 전 단계 환자가 증가하는 추세다. 2023년 대한고혈압학회에 따르면 고혈압으로 병원을 찾은 국내 환자는 무려 1045만 명에 이른다. 놀라운 것은 19~39세 젊은 성인 남성 중 약 31.1%가 고혈압 전 단계라는 점이다. 여성도 12.5%로 적지 않은 비율을 차지하고 있다. 고혈압은 평균 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 진단되며, 이보다 낮지만 경계 수준인 경우를 '고혈압 전 단계'라고 부른다. 문제는 이렇게 혈압이 높아지기 시작해도 특별한 증상이 없기 때문에 관리에 소홀해지기 쉽다는 것이다. 그러나 방치하면 심장질환, 뇌졸중은 물론 치매까지 위험이 커진다는 사실을 반드시 기억해야 한다.

최근 국제 학술지 '네이처 메디신(Nature Medicine)'에 발표된 연구는 고혈압 관리를 더욱 중요하게 만든다. 연구에 따르면 혈압을 안정적으로 관리한 고혈압 환자는 치매 발병 위험을 무려 15%나 낮출 수 있었다. 미국 텍사스 대학교 의대 연구팀은 3만 4000명의 고혈압 환자를 대상으로 4년 동안 추적한 결과를 통해 이 같은 사실을 입증했다. 이는 단순히 약물 치료에만 의존해서는 얻을 수 없는 성과였다. 연구진은 식습관 개선, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 같은 생활습관 조정이 병행되어야 치매 예방 효과가 극대화된다고 강조했다. 결국 평소 꾸준한 혈압 관리가 장기적으로 두뇌 건강까지 지켜주는 열쇠인 셈이다.

고혈압 예방을 위해 가장 먼저 손봐야 할 부분은 식습관이다. 혈압을 높이는 주된 요인 중 하나가 바로 과도한 염분 섭취이기 때문이다. 우리 식탁에는 김치, 찌개, 나물처럼 염분이 높은 음식이 자연스럽게 올라온다. 여기에 별 생각 없이 국물까지 떠먹거나 추가로 소금을 뿌리는 습관이 혈압을 치솟게 만든다. 건강한 혈압 유지를 위해서는 국물은 남기고 건더기만 섭취하는 습관이 필요하다. 질병관리청은 하루 소금 섭취량을 5g(티스푼 하나 분량) 이하로 권장한다. 짠 음식을 먹었다면, 칼륨이 풍부한 바나나, 방울토마토, 시금치, 브로콜리 같은 채소와 과일을 함께 먹는 것도 좋은 방법이다. 칼륨은 몸속 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정시키는 역할을 한다.

식습관 개선과 함께 반드시 필요한 것이 운동이다. 운동은 단순히 혈압을 낮추는 데 그치지 않고 심장과 혈관 기능 전반을 강화한다. 특히 빠르게 걷기, 조깅, 수영 같은 유산소 운동이 혈압 관리에 탁월한 효과를 보인다. 하루 30분 이상, 주 5회 이상 규칙적으로 운동하는 것이 이상적이다. 운동을 시작할 때는 무리하지 말고, 가벼운 걷기부터 점차 강도를 높이는 방식이 좋다. 운동을 꾸준히 하면 체중 감량에도 도움이 되는데, 이는 고혈압 위험을 낮추는 데 큰 역할을 한다. 또한 운동은 스트레스를 해소하고 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미치므로, 장기적으로 혈압을 안정화하는 데 매우 중요하다.

아울러 금연과 절주도 고혈압 관리를 위해 필수적이다. 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 올리는 직접적인 요인이다. 하루 한 대의 담배라도 혈압에 악영향을 미치므로 즉시 금연을 시작하는 것이 바람직하다. 술 역시 과음하면 혈압이 급격히 올라가므로, 절주는 필수다. 스트레스 관리 또한 무시할 수 없는 부분이다. 스트레스가 지속되면 교감신경이 활성화되면서 혈압이 높아질 수 있다. 명상, 심호흡, 가벼운 취미 활동 등으로 마음을 다스리는 습관을 들이는 것도 혈압을 안정시키는 데 큰 도움이 된다.

혹시 고혈압 진단을 받고 약물을 복용 중이라면, 생활습관 개선을 병행하는 것이 중요하다. 약에만 의존하면 기대하는 만큼 혈압 조절 효과를 보기 어렵다. 식이요법, 운동, 스트레스 관리까지 총체적으로 접근해야 한다. 특히 고혈압 전 단계인 경우라면 더 늦기 전에 생활습관을 바로잡는 것이 최선이다. 초기에는 조금 번거롭고 귀찮을 수 있지만, 꾸준히 실천하다 보면 자연스럽게 건강한 습관으로 자리 잡을 것이다.

고혈압은 단순히 혈압 수치만의 문제가 아니다. 관리하지 않으면 심장마비, 뇌졸중은 물론 치매로 이어질 수 있다는 점에서 전신 건강을 위협하는 조용한 살인자다. 하지만 반대로 생각하면, 꾸준한 혈압 관리로 이 모든 질환을 미리 막을 수 있다는 뜻이기도 하다. 오늘부터라도 나의 식습관, 운동 습관, 스트레스 관리 방법을 점검해보자. 혈압을 안정시키는 것은 건강한 노후를 준비하는 가장 강력한 투자이자, 스스로를 위한 최고의 선물이다:)